De negativiteitsbias, emoties & gedrag

De kracht van positieve herinneringen: waarom herhalen we vooral het negatieve?

Ken je dat gevoel? Je bent op vakantie, genietend van de zon op je huid, het ruisen van de zee en de ontspannen sfeer. Je voelt je volledig aanwezig in het moment en wilt dat het nooit voorbijgaat. Maar vroeg of laat komt het moment dat je je koffer weer inpakt en terugkeert naar het dagelijks leven. Hoe graag je ook wilt vasthouden aan die mooie vakantieherinneringen, binnen de kortste keren ben je weer opgeslokt door de routine van alledag.

Wat opvalt, is dat we dit met negatieve ervaringen heel anders doen. Een vervelende opmerking van een collega, een gemiste kans of een pijnlijke herinnering uit het verleden kunnen we moeiteloos keer op keer herhalen in ons hoofd. Soms lijkt het alsof ons brein geprogrammeerd is om negatieve ervaringen vast te houden, terwijl positieve momenten vervliegen als zand tussen onze vingers. Maar waarom is dit zo? En wat zou er gebeuren als we positieve ervaringen net zo vaak zouden herhalen als de negatieve?

De negativiteitsbias: waarom we het negatieve onthouden

Ons brein heeft van nature een negativiteitsbias. Dit betekent dat negatieve ervaringen en emoties meer impact hebben dan positieve. Evolutionair gezien had dit een belangrijke functie: het hielp onze voorouders om gevaren te herkennen en te vermijden. Wie zich een negatieve ervaring goed herinnerde – zoals het eten van giftige bessen of een aanval van een roofdier – had een grotere kans om te overleven. Ons brein is dus geëvolueerd om bedreigingen en pijn sterker op te slaan dan vreugdevolle momenten.

In de moderne wereld zijn fysieke gevaren minder prominent, maar ons brein werkt nog steeds op dezelfde manier. Negatieve gebeurtenissen worden diep in ons geheugen gegrift en we herhalen ze moeiteloos. Dit heeft als gevolg dat we vaak blijven hangen in negatieve gedachten, terwijl positieve ervaringen sneller vervagen.

De rol van gedachten in onze gevoelens en ons gedrag

Onze gedachten hebben een enorme invloed op hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Wanneer we een negatieve gebeurtenis ervaren, wordt deze automatisch gevolgd door een gedachte. Deze gedachte kan helpend of niet-helpend zijn. Niet-helpende gedachten, zoals "Ik ben hier niet goed genoeg voor" of "Het lukt me toch nooit", versterken negatieve emoties zoals onzekerheid, angst of boosheid. Dit kan weer leiden tot gedrag dat ons belemmert, zoals terugtrekken, vermijden of piekeren.

Aan de andere kant kunnen helpende gedachten ons juist ondersteunen. Wanneer we bijvoorbeeld denken: "Dit is een leerervaring" of "Ik heb het eerder moeilijk gehad en ben er toen ook doorheen gekomen", voelen we ons veerkrachtiger en handelen we vanuit vertrouwen. Het is dus niet alleen de gebeurtenis zelf die bepaalt hoe we ons voelen, maar vooral de manier waarop we erover denken.

Omdat ons brein van nature geneigd is om negatieve gedachten te herhalen, versterken we vaak niet-helpende patronen zonder het door te hebben. Gelukkig kunnen we dit bewust omkeren en trainen om meer helpende gedachten toe te passen.

De impact van herhaalde negatieve gedachten

Als we negatieve gebeurtenissen keer op keer herhalen in ons hoofd, versterken we de neurale verbindingen die daarmee samenhangen. Dit proces heet neuroplasticiteit: hoe vaker je iets denkt, hoe sterker de bijbehorende hersenpaden worden. Dit betekent dat negatieve gedachten steeds makkelijker opkomen en dat ze een groter deel van onze aandacht opeisen.

Denk bijvoorbeeld aan een kritiekpunt dat je ooit hebt gekregen. Hoe vaker je dit herhaalt, hoe sterker de emotionele lading wordt en hoe moeilijker het wordt om het los te laten. Dit kan leiden tot stress, piekeren en zelfs angstklachten.

Hoe kunnen we positieve herinneringen en helpende gedachten versterken?

Als negatieve gedachten zich zo sterk in ons brein kunnen nestelen, zou dat dan niet ook met positieve gedachten kunnen? Het goede nieuws is: ja, dat kan! We kunnen ons brein trainen om positieve ervaringen langer vast te houden en vaker te herhalen, zodat ze een sterker effect krijgen. Hier zijn enkele manieren om dat te doen:

1. Bewust genieten en verlengen

Op vakantie lukt het vaak vanzelf: je bent volledig aanwezig in het moment en geniet intens van de ervaring. Maar in het dagelijks leven vergeten we vaak om bewust stil te staan bij mooie momenten. Door langer stil te staan bij positieve ervaringen, versterken we de neurale paden die daarmee samenhangen. Dit kan bijvoorbeeld door:

• Echt te proeven van een kop koffie in de ochtend en daar een paar extra seconden bewust van te genieten.
• Bewust adem te halen en te voelen hoe ontspanning zich door je lichaam verspreidt.
• Momenten van vreugde mentaal op te slaan door jezelf een paar seconden extra te geven om ze volledig in je op te nemen.

2. Positieve gebeurtenissen herhalen en helpende gedachten versterken

Net zoals we negatieve ervaringen herhalen, kunnen we ook positieve ervaringen bewust opnieuw oproepen en koppelen aan helpende gedachten. Dit kan op verschillende manieren:

• Schrijf positieve momenten op in een dagboek of een notitie in je telefoon en benoem welke gedachte je daarbij helpt.
• Deel mooie herinneringen met anderen en focus op de lessen en kracht die je eruit hebt gehaald.
• Visualiseer een fijne ervaring en probeer alle details opnieuw te voelen en beleven, terwijl je een helpende gedachte eraan koppelt.

Door positieve ervaringen en helpende gedachten vaker in gedachten te nemen, versterken we de neurale paden die geassocieerd zijn met geluk en tevredenheid.

3. Dankbaarheid oefenen

Dankbaarheid is een krachtig middel om positieve herinneringen en helpende gedachten te versterken. Onderzoek toont aan dat mensen die dagelijks dankbaarheid beoefenen, meer geluk ervaren en minder last hebben van stress en negatieve gedachten. Dit kun je doen door:

• Elke avond drie dingen op te schrijven waarvoor je die dag dankbaar bent en de helpende gedachte daarbij te formuleren.
• Dankbaarheid uit te spreken naar anderen, bijvoorbeeld door iemand te bedanken voor iets kleins.
• Je aandacht te richten op wat wél goed gaat, in plaats van op wat er ontbreekt.

Wat als we positieve ervaringen en helpende gedachten net zo vaak herhalen als negatieve?

Stel je voor dat we evenveel tijd besteden aan het herhalen van fijne herinneringen en helpende gedachten als aan negatieve. Wat zou er gebeuren? Ons brein zou zich steeds meer richten op wat goed gaat, in plaats van op wat fout gaat. We zouden ons gelukkiger, veerkrachtiger en optimistischer voelen. Bovendien zou dit ons helpen om beter om te gaan met stress en tegenslagen.

Door bewust te kiezen voor positieve herhaling en helpende gedachten, bouwen we een krachtiger mentaal fundament. Dit betekent niet dat we negatieve emoties moeten onderdrukken – die zijn er en mogen er zijn. Maar het betekent wél dat we invloed hebben op welke gedachten we voeden en versterken.

Conclusie: herschrijf je eigen verhaal

We hebben de neiging om negatieve gebeurtenissen eindeloos te herhalen in ons hoofd, terwijl we positieve momenten vaak snel loslaten. Maar door bewust positieve herinneringen en helpende gedachten te herhalen, kunnen we ons brein trainen om gelukkiger en veerkrachtiger te worden. Wat je denkt, bepaalt hoe je je voelt en hoe je handelt. Dus waarom niet kiezen voor gedachten die je ondersteunen?

Herhaal het, voel het, laat het in je brein verankeren. Want als we negatieve gedachten moeiteloos kunnen herhalen, dan kunnen we dat met positieve ook. En dát kan een wereld van verschil maken.